Cách giảm cân khoa học từ các chuyên gia dinh dưỡng

CACH GIAM CAN KHOA HOC TU CAC CHUYEN GIA DINH DUONG

Trong khi có vô số chế độ ăn kiêng, thực phẩm bổ sung và kế hoạch thay thế bữa ăn tuyên bố đảm bảo giảm cân nhanh chóng, hầu hết đều thiếu bằng chứng khoa học. Tuy nhiên, có một số chiến lược được hỗ trợ bởi khoa học có tác động đến việc quản lý cân nặng.

Các chiến lược này bao gồm tập thể dục, theo dõi lượng calo nạp vào, nhịn ăn không liên tục và giảm số lượng carbohydare trong chế độ ăn.

Trong bài viết này, chúng tôi xem xét chín phương pháp giảm cân hiệu quả.

Các cách giảm cân được khoa học ủng hộ

Các phương pháp giảm cân mà các nghiên cứu khoa học ủng hộ bao gồm:

1. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một kiểu ăn uống bao gồm nhịn ăn thường xuyên trong thời gian ngắn và tiêu thụ các bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày.

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng ăn gián đoạn ngắn hạn, kéo dài đến 24 tuần, dẫn đến giảm cân ở những người thừa cân.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:

  • Nhịn ăn gián đoạn theo ngày: Ăn kiêng cách ngày và ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn.  Chỉ ăn 25–30 phần trăm nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.
  • Chế độ ăn kiêng 5: 2: Ăn kiêng 2 trong 7 ngày một lần. Vào những ngày nhịn ăn, ăn 500–600 calo .
  • Phương pháp 16/8 : Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, khoảng thời gian 8 giờ sẽ vào khoảng giữa trưa đến 8 giờ tối Một nghiên cứu về phương pháp này cho thấy rằng việc ăn uống trong thời gian hạn chế dẫn đến việc những người tham gia tiêu thụ ít calo hơn và được giảm cân .
sport wellbeing active lifestyle concept smiling slim asian fitness girl sportswear holding salad mobile phone using eating reminder app diet control application checking calories
Sport, wellbeing and active lifestyle concept. Smiling slim asian fitness girl in sportswear, holding salad and mobile phone, using eating reminder app, diet control application, checking calories.

2. Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên biết tất cả những gì họ ăn và uống hàng ngày. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là ghi lại mọi món mà họ tiêu thụ, trong nhật ký hoặc công cụ theo dõi thực phẩm bằng một số ứng dụng trực tuyến.

Các nhà nghiên cứu ước tính vào năm 2017 rằng sẽ có 3,7 tỷ lượt tải xuống ứng dụng sức khỏe vào cuối năm. Trong số này, các ứng dụng dành cho chế độ ăn kiêng, hoạt động thể chất và giảm cân là một trong những ứng phổ biến . Điều này không phải là không có lý do, vì theo dõi hoạt động thể chất và tiến trình giảm cân bằng các hoạt động thể dục bằng các ứng dụng giúp bạn giảm cân có khoa học.

young asian blogger woman using smartphone talking chatting checking social media kitchen
Young Asian blogger woman using smartphone for talking, chatting and checking social media in the kitchen, female in sport clothing cooking at home. Lifestyle women relax at home concept.

3. Ăn uống có trách nghiệm!

Ăn uống có tránh nhiệm là một cách thức mà mọi người chú ý đến thứ mà họ ăn và nơi họ ăn thức ăn. Hầu hết chúng ta sẽ không để tâm đến, nhưng điều này có thể cho phép mọi người tập trung vào việc thưởng thức thức ăn, và tốt cho hệ tiêu hóa

Vì hầu hết mọi người có cuộc sống bận rộn, họ thường có xu hướng ăn nhanh khi đang chạy, trên xe, làm việc tại bàn và xem TV. Kết quả là, nhiều người hầu như không nhận thức được thực phẩm họ đang ăn.

Các kỹ thuật ăn uống có tâm bao gồm:

  • Ngồi xuống để ăn, tốt nhất là tại một chiếc bàn : Hãy chú ý đến món ăn và tận hưởng trải nghiệm.
  • Tránh bị phân tâm khi đang ăn : Không bật TV, máy tính xách tay, điện thoại.
  • Ăn chậm : Dành thời gian để nhai và nhấm nháp thức ăn. Kỹ thuật này giúp giảm cân, vì nó giúp não bộ của một người có đủ thời gian để nhận ra tín hiệu rằng họ đã no
  • Đưa ra lựa chọn thực phẩm cân nhắc : Chọn thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng và giúp bạn no lâu
healthy people salad food woman

4. Ăn protein cho bữa sáng

Protein có thể điều chỉnh kích thích tố thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone đói ghrelin và sự gia tăng các hormone cảm giác no peptide YY, GLP-1, và cholecystokinin

Nghiên cứu trên những người trưởng thành trẻ tuổi cũng đã chứng minh rằng tác động nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ.

Các lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein như: trứng, sữa, thịt, cá, yến mạch, bơ…

ketogenic low carbs diet food selection white wall
Ketogenic low carbs diet – food selection on white wooden background. Balanced healthy organic ingredients of high content of fats. Nutrition for the heart and blood vessels. Meat, fish and vegetables.

5. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến nhiều không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. 

Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng và chúng chuyển hóa thành glucose nhanh chóng.

Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin , thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần làm tăng cân.

Nếu có thể, mọi người nên hoán đổi thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có đường để có nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe. Trao đổi thực phẩm tốt bao gồm:

  • gạo nguyên hạt, bánh mì và mì ống thay vì các loại bình thường
  • trái cây, hoa quả và hạt thay vì đồ ăn nhẹ nhiều đường
  • trà thảo mộc và nước ép trái cây thay vì nước ngọt nhiều đường
  • sinh tố với nước hoặc sữa
ngu coc la gi ngu coc nguyen hat la gi loai nao tot cho suc khoe 760x367 1

6. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ có nguồn gốc thực vật . Chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

  • ngũ cốc ăn sáng, bánh mì ngũ cốc, yến mạch, lúa mạch
  • trái cây và rau quả
  • đậu Hà Lan, đậu và đậu
  • các loại hạt
medium shot happy doctor with orange kiwi

7. Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Đường ruột của con người chứa một số lượng lớn và nhiều loại vi sinh vật

Mỗi cá nhân đều có các giống và số lượng vi khuẩn khác nhau trong ruột của họ. Một số loại có thể làm tăng hấp thụ thức ăn dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân.

Một số loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột, bao gồm:

  • Nhiều loại thực vật : Tăng số lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn uống sẽ dẫn đến việc tăng hấp thu chất xơ và một bộ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn. Mọi người nên cố gắng đảm bảo rằng rau và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chiếm 75% bữa ăn của họ.
  • Thực phẩm lên men : Những thực phẩm này giúp tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Sữa chua chứa một lượng lớn men vi sinh, giúp tăng cường vi khuẩn tốt. 
  • Thực phẩm prebiotic : có trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ.
avocado avocado yogurt products made from avocado food nutrition concept
Avocado Avocado Yogurt Products made from avocado Food nutrition concept.

8. Ngủ một giấc thật ngon

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ mắc bệnh béo phì. Có một số lý do đằng sau điều này.

Ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, ngủ không đủ giấc có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol điều này cũng giúp lưu trữ chất béo.

Một người ngủ bao lâu cũng ảnh hưởng đến việc điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn leptin và ghrelin. Leptin gửi tín hiệu no đến não.

woman asleep bed while her alarm shows early time home bedroom
woman asleep in bed while her alarm shows the early time at home in bedroom

9. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn

Khi mọi người bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn, điều này sẽ làm tăng sự thèm ăn và có khả năng khiến họ ăn nhiều hơn.

Các nhà khoa học cho biết rằng việc thực hiện chương trình can thiệp kiểm soát căng thẳng kéo dài 8 tuần đã làm giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể của trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân hoặc béo phì.

Một số phương pháp quản lý căng thẳng bao gồm:

  •  YOGA, thiền
  • kỹ thuật thở và thư giãn
  • dành thời gian ở ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ, tập thể dục
woman stratching isolated
Woman stratching isolated

Có sản phẩm nào hỗ trợ giảm cân từ thiên nhiên “an toàn- hiệu quả” không ?

“Giảm cân để nâng cao chất lượng cuộc sống- Giảm cân vì sức khỏe “

Atiso Mix Slimming là một trong những sản phẩm giảm cân hoàn toàn thiên nhiên, được chiết xuất từ những loại thảo mộc như: quả Atiso đỏ, mật ong rừng, chanh, việt quất, trà tinh chiết, muối I-ốt… tạo nên một sản phẩm giúp bạn giảm cân cực an toàn- hiệu quả.

Atiso Mix Slimming tác động trực tiếp vào những nơi có tích tụ mỡ thừa như vùng mỡ dưỡi tay, mỡ bụng, mỡ đùi… giúp bạn hạn chế thèm ăn, đào thải mỡ và chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể bạn. Giúp bạn dáng thon eo gọn chỉ trong một liệu trình sử dụng.

Ngoài ra, với các thành phần thiên nhiên của Atiso Mix, còn cung cấp cho cơ thể những loại khoáng chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể, đồng thời giúp cải thiện trẻ hóa làn da bởi các loại Vitamin C, E

Tìm hiểu thêm thông tin sản phẩm và mua hàng tại đây

z3568099130831 6adbb7f2ee36070e10b5766112a0071e 1

Có thể bạn sẽ thích:

  1. Công dụng thần kì của ATISO ĐỎ đối với sức khỏe là gì ?
  2. Kế hoạch ăn kiêng trong 7 ngày để giảm cân
  3. Các thói quen xấu khiến bạn gần như không thể giảm cân
  4. Atiso có tốt để giảm cân hoặc giảm béo không?
  5. Ngủ thêm 1 giờ liên quan đến việc ăn ít hơn 270 calo hàng ngày

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.